Правильное питание, меню на неделю

11 мая 2018, Автор: andreymc

Правильное питание, меню на неделю
О важности здорового рациона в последние несколько лет говорят особенно активно. Следить за собой стало модно. Однако это все еще воспринимается как временная мера, поэтому у девушек возникают вопросы относительно того, как составляется примерный рацион правильного питания на неделю или месяц. В чем особенности такого меню и возможно ли похудение с ним?

Как составить меню правильного питания на неделю
Профессионалы советуют сразу понять, что это не диета, то есть не набор ограничений. В идеале программа правильного питания составляется не на ограниченный срок – неделю, месяц, год, а представляет собой перечень идей, которых нужно придерживаться всю жизнь. Правильное питание, меню на неделю для которого составляется просто, разнообразное, сбалансированное, не провоцирует чувство голода. Ключевые принципы этой системы питания:

Частые приемы пищи. Количество их зависит от вашей индивидуальной потребности в еде, поэтому важно правильно слушать свой организм. Однако нельзя путать эмоциональный и физический голод – утолять нужно только последний. Классическая схема – пятиразовое питание, но актуальна она не для всех.
Исчисление индивидуального калоража. Специалисты советуют схему Харриса-Бенедикта как самую правильную. Ее используют и те, кто нацелен на похудение, и те, кто нуждается в поддержании здоровья своего организма. Для женщин нижняя планка – 1200 кКал, для мужчин – 1800 кКал. При беременности эти показатели рассчитываются отдельно.
Правильный питьевой режим – 1,5 л в день.
Спортсменам важно учитывать особенности питания в тренировочные дни: кушать за 1,5 часа до занятия правильные углеводы с белком. Если составлена программа сброса веса, то вместо белка могут быть овощи.
Правильное меню на неделю, месяц или год не терпит обнулении любого из показателей БЖУ, даже если вы захотели похудеть. Для детей и подростков
Организм ребенка еще не совершенен, находится в процессе роста и развития, поэтому нуждается в большем количестве витаминов и микроэлементов, чем у взрослого. Врачи делают особый акцент на нервной системе и физической силе ребенка, поэтому для полноценного детского правильного питания актуальны следующие требования:

Никаких диет и жестких ограничений по калориям.
Правильная доля белка для питания детей младшешкольного возраста – 3 г/кг, а подростков (13-17 лет) – 1,7-2 г/кг
Наличие четкого расписания питания позволит ребенку избежать проблем с ЖКТ.
Маленьким детям (до 7 лет) каждый день будет рациональным давать преимущественно растительный белок – 70 г в сутки. Рекомендуется смешивать его с крупами и/или макаронами.
При нормальном восприятии лактозы организмом школьнику на каждую неделю включают в рацион до 2 л молока.
150-180 г рыбы и мяса (суммарно) в день – норма для ребенка в возрасте 7 лет.
Параметры правильного БЖУ у детей – 1:1:3.
Сбалансированное меню на неделю для семьи
Если близкие тоже поддерживают идею перехода на правильное питание, составление меню на неделю займет больше времени – нужны варианты для каждого члена семьи. В них нужно учесть все индивидуальные и общие параметры, перечисленные выше, после чего сформировать удовлетворяет принципам здорового питания семейный рацион:

Женщинам в рацион обязательно вводятся источника полинасыщенных жирных кислот (рыба, орехи, оливковое масло). Если их интересует программа похудения, в меню увеличивается доля растительной пищи, снижается количество животных жиров.
В правильном меню мужчин есть мясо и яйца как источники протеина, но не забыты и овощи с крупами.
В питании детей делают акцент на молоко, творог, поскольку у ребенка присутствует потребность в кальции. Обязательно дают бобовые, злаковые. Примерное меню на неделю
В приведенной ниже таблице не указаны объемы порций, поскольку они устанавливаются индивидуально. Правильные здоровые перекусы нужны, но не учтены, поскольку представлены преимущественно фруктами/орехами, сытность которых не должна превышать 200 кКал за раз.

Примерный план дан с учетом значимости продуктов по убывающей:

Овсяная, рисовая, гречневая, перловая крупы – для завтраков и обедов.
Морепродукты, рыба, нежирное мясо – для основных блюд.
Фасоль, нут, горох – источники растительного белка детям и женщинам.
Макароны твердых сортов пшеницы – правильные углеводы, гарнир.
Некрахмалистые овощи: огурцы, томаты, перец, кабачки, любые виды капусты, морковь – обязательные компоненты меню.
Зелень.
Яйца.
Творог, кефир/закваска/ряженка.
Фрукты.
Орехи.
Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Оливковое масло.

Ваш отзыв

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.