Правила похудения

06 мая 2018, Автор: andreymc

Правило №1: Больше двигайтесь
Энергия, которую мы получаем вместе с пищей, должна расходоваться. Большинство из нас – заложники сидячего образа жизни. И поэтому физическая нагрузка имеет большое значение не только для поддержания хорошей физической формы, но и помогает расслабиться после эмоционально напряженного дня и является профилактикой некоторых заболеваний. Старайтесь больше ходить пешком, откажитесь от лифта, занимайтесь спортом – лучше понемногу, однако делайте это регулярно! В среднем, потребность в энергии взрослого человека составляет 2000-2500 ккал/день.

Эта таблица поможет вам разобраться, сколько калорий тратится на различные виды физической активности.

Сон 80 ккал/ч
Сидячая работа 110 ккал/ч
Домашняя работа 180 ккал/ч
Вождение автомобиля 120 ккал/ч
Ходьба пешком (в зависимости от скорости) около 60 ккал/ч
Бег (средняя скорость – 10 км/ч) 750 ккал/ч

Потребляйте пищу с удовольствием
Правило №2: Ешьте пищу с удовольствием
Еда – это не просто средство утолить голод, получить энергию и питательные вещества. Это также и момент отдыха и радость общения! Потребляя чашечку ароматного кофе с кусочком свежего пирога, вы можете получить настоящее удовольствие! Не потребляйте пищу как заправляется топливом автомобиль – наслаждайтесь процессом как настоящий гурман.

Старайтесь ежедневно включать в рацион разнообразные продукты – этим вы не только обеспечите организм разнообразными питательными веществами, необходимыми для нормальной работы организма, но и получите удовольствие от широкой палитры вкусов.

Исследования показали, что потребление любимой пищи может стимулировать выброс ?-эндорфинов, которые способны улучшить ваше настроение. Привлекательность того или иного блюда связана не только с ее сенсорными характеристиками, но и зависит от того, насколько сильно мы чувствуем голод, каким был предыдущий опыт от потребления этого блюда и в какой среде мы едим. Другими словами, вкусная еда в правильное время в хорошей компании способна значительно улучшить ваше настроение.

Не голодайте
Правило №3: Не морите себя голодом
Распространенная ошибка заключается в том, что люди, пытаясь уменьшить вес, вообще отказываются от еды. Это является довольно опасным и может привести к серьезным последствиям, не говоря уже о том, что истощенная голодом человек раньше или позже обязательно „срывается” и начинает есть все подряд!

Все известно, что „лечебное голодание” – это серьезная медицинская практика, которую еще называют „разгрузочно-диетической терапией”, что при некоторых заболеваниях назначается врачом и проводится обязательно под четким контролем специалиста. Некоторым людям она вообще может быть противопоказана из-за угрозы осложнений. Поэтому не стоит подвергать себя серьезному стрессу, если для этого нет объективных причин.

Питаться необходимо и полезно, однако всегда следует помнить о том, что и в каких количествах вы потребляете. Только когда человек потребляет достаточное количество пищи, она может „обуздать” аппетит и избавиться от вредной привычки постоянно „перекусывать”. Об этом мы поговорим далее.

А пока что, пожалуйста, запомните это простое, но очень важное правило. И если вы хотите дать отпор лишним килограммам, старайтесь, чтобы это правило стало неотъемлемой частью вашей жизни!

Правило №4: Не перекусывайте между основными приемами пищи
Ваш организм нуждается в полноценных завтраков, обедов и ужинов, а не наспех перехваченных чипсов или хот-догов. Настоящую пользу приносит только настоящая еда. Оптимальным режимом принято считать 4-разовое питание. Однако, у специалистов нет возражений против более частых приемов пищи – 5-6 раза в день.

Особое значение имеет завтрак. Ведь регулярные завтраки помогают контролировать вес и удерживать его в норме. Благодаря завтрака внимание и память содержатся в течение всего дня. Специалисты рекомендуют разнообразить свой завтрак. Обязательно включайте в него зерновые (каши, готовые завтраки, мюсли – лучше на основе цельных злаков), продукты с высоким содержанием белка (яйца, молочные продукты, рыба) и фрукты. Между основными приемами пищи втамуйте голод свежими овощами или фруктами, творогом или стаканом кефира. Если вы совсем не можете прожить без „вкусностей”, не увлекайтесь, помните об умеренности и попробуйте найти им здоровую альтернативу. Йогурт, фрукты, печеные яблоки, кусочек темного шоколада станут хорошей заменой пирожкам, пирожным и сладостям.

Примерное распределение энергетической ценности ежедневного рациона
завтрак должен составлять около 25% энергетической ценности ежедневного рациона

обед – 35%

полдник – 15%

ужин – 25%

Правило №5: Помните о порции
Каждый требует индивидуальной количестве пищи, и, сидя за одним столом, помните, что для каждого существует своя порция. Размер порции зависит от трех основных факторов:

уровня активности: чем более интенсивная физическая нагрузка, тем больше пищи требует организм
пола: женщины, как правило, могут обходиться меньшим количеством пищи, чем мужчины
возраста: в период активного роста и развития детям и подросткам нужно особенно много энергии, а у взрослых с годами потребность в энергии постепенно уменьшается.
Почему же возникает чувство голода, и почему, поев, мы чувствуем сытость? Оказывается, наша центральная нервная система имеет пищевой центр, в который входят центры голода и насыщенности. Существует несколько теорий, почему возникает голод: чувство голода связано с пониженным уровнем глюкозы, жирных кислот, аминокислот в крови или повышенным содержанием продуктов метаболизма; сигнал от „голодных” сокращений желудка передается в пищевой центр. Когда мы поели, возникает ощущение сытости: ротовые и желудочные рецепторы передаются сигнал в центр насыщения. При этом начинается постепенное поступление в кровь питательных веществ. Настоящее же насыщения возникает только через полчаса после приема пищи.

Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода – тем самым вы избежите переедания и совсем скоро почувствуете сытость.

Правило №7: Не бывает плохих продуктов – бывают неправильно составленные рационы.
Правильный рацион составляется на основе обычных продуктов из зерновых, овощей и фруктов, молочных продуктов, рыбы и мяса. В нем всегда найдется место для сладкого и прочих вкусных блюд.

Главное, чтобы пищевая ценность здорового рациона соответствовала вашим суточным потребностям в энергии и питательных веществах – помните, что эти показатели являются индивидуальными.

Нужно знать и понимать потребности вашего организма, использовать правильную информацию о продуктах питания и вести активный образ жизни.

Давайте вспомним все семь „золотых” правил здорового образа жизни:

больше двигайтесь
потребляйте пищу с удовольствием
не голодайте
не перекусывайте между основными приемами пищи
помните о порции
помните о пропорциях, а также о том, что
не бывает плохих продуктов – бывают неправильно составленные рационы.
Помните эти правила и, если ваш образ жизни и привычки в питании требуют изменений, не откладывайте дело на потом – начинайте уже сегодня!

Ваш отзыв

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.